Afvallen is voor iedereen een uitdaging laten we dat voorop stellen. Bij vrouwen is afvallen nog iets lastiger omdat hun menstruatiecyclus roet in het eten kan gooien. Je cyclus heeft grote invloed op welk moment jij afvalt en progressie maakt in de gym. In deze blog ga ik je hier meer over vertellen, hopelijk geeft het je wat inzichten en herkenning.
Waarom het in sommige gevallen beter is om twee van de vier weken te diëten
Het kan heel goed zijn dat jij in een maand tijd tot wel 3kg schommelt in gewicht. En nee, dit is zeker geen vet! Dit wordt mede mogelijk gemaakt door: je hormonen.
Je cyclus start op de eerste dag van je menstruatie en duurt gemiddeld genomen tussen de 28 en 35 dagen. Ik zeg gemiddeld, er zijn natuurlijk héél veel vrouwen die last hebben van een hormonale disbalans zoals PCOS. Afvallen voor hen is een hele andere uitdaging, hier zal ik in een andere blog eens dieper op in gaan. Voor nu richt ik me even op een cyclus van 28 tot 35 dagen.
De start van je menstruatie is het beste moment om te starten met een dieet. Je hormonen zijn in balans zonder gekke uitschieters (zie figuur 1). Dit is tevens het moment dat je sterker bent in de gym en wat extra gewicht op de stang kan gooien. Na ongeveer een week voel je jezelf een ware strijder en kan het goed zijn dat jij een nieuwe PR in de gym neer zet! Het dieet dat je volgt is goed vol te houden en eerlijk gezegd ben je gewoon heerlijk aan het vlammen. Na ongeveer een week - we zijn nu in fase 3 beland - neemt je kracht langzaam af en zul je merken dat er meer kilo's bijkomen zonder dat jij meer bent gaan eten. Vanaf dit moment is het een goed idee om wat rustiger aan te doen qua trainen en minder streng te zijn met je voeding. Je zal waarschijnlijk minder lekker in je vel gaan zitten, last krijgen van cravings en misschien komt PMS je leven zelfs zuur maken. De rust in het trainen en voeding blijf je volhouden tot aan je volgende menstruatie. Een nieuwe cyclus breekt aan, en jij begint weer van voor af aan.
Niet elke vrouw heeft moeite met afvallen maar als jij merkt dat jij na je ovulatie jezelf minder goed kan motiveren om je aan je dieet te houden, is dit wellicht een aanpak om te proberen.
Je kan je cyclus opknippen in vier fases
Menstruatie fase
Folliculaire fase
Ovulatie fase
Luteale fase
Beter bekend als de: folliculaire fase en de luteale fase. Wanneer je kijkt naar de hormoonhuishouding gedurende deze fases zie je dat in het begin van de cyclus, de folliculaire fase, oestrogeenwaarden (eigenlijk te noemen: oestradiol) doorgaans hoger zijn dan de progesteronwaarden. De oestrogeenwaarden loopt langzaam op tot aan de luteale fase en daalt snel na je ovulatie waar progesteron het stokje overneemt.
Waarom je meer kracht en energie hebt in de folliculaire fase
Vanaf de start van de menstruatie tot aan ovulatie lopen de oestradiolwaarden rustig op. Oestrogeen is het belangrijkste geslachthormoon van een vrouw en heeft vele functies namelijk:
Het zorgt voor een mooie huid
Het beschermt je gewrichten en botten
Het helpt bij spierherstel
Verhoogt je metabolisme
Zorgt voor minder buikvetopslag
Dat je in deze fase dus lekker in je vel zit, meer kracht hebt en je beter op je dieet kan letten is in meerdere wetenschappelijke onderzoeken onderzocht en bewezen.
Na je ovulatie daalt je oestrogeen en neemt progesteron het stokje over In deze fase, de luteale fase, stijgt progesteron in je bloed. Ook dit hormoon is erg belangrijk, het is namelijk betrokken bij vruchtbaarheid en zwangerschap. Het zorgt ervoor dat je baarmoederslijmvlies zich opbouwt zodat een bevruchte eicel zich kan nestelen. Progesteron zorgt er echter ook voor dat je meer vocht vasthoudt en last kunt krijgen van PMS en/of constipatie. Je menstruatie heeft namelijk ook een grote invloed op jouw spijsverteringskanaal. Progesteron ontspant de gladde spieren waardoor je maag- darmkanaal minder bewegelijk wordt en constipatie kan optreden. Je lichaam verbrandt de dagen voor en tijdens je menstruatie ook nog eens 100 tot 300 calorieën extra zonder dat hier iets voor te hoeven doen! Dat jij moeite hebt je aan je dieet te houden in deze periode is dus heel logisch. Je lichaam vraagt nu eenmaal om meer brandstof. Het is dus eigenlijk een kwestie van tijd voordat jij de handdoek in de ring gooit en je schuldig gaat voelen waarom het je nu wéér niet lukt om af te vallen. Eindstand: je gaat erbij lopen als een crumpy cat and nobody is happy.... Wees wat liever voor jezelf
Wat ik je mee wil geven is dat je als vrouw te maken hebt met schommelingen in je hormonen. Mocht je nou moeite hebben om je de hele maand aan je dieet te houden, probeer dan twee van de vier weken te diëten en de overige twee weken te eten wat je lichaam nodig heeft. En mocht je nu een personal trainer o.i.d. hebben die jou begeleid in het afvallen, laat hem of haar weten hoe jij in je cyclus zit dan kan hier rekening mee gehouden worden.
Beter twee weken in de maand goed knallen dan vier weken half werk leveren en je rot voelen.
Wees in de week voor je menstruatie in ieder geval niet te hard voor jezelf.
Ga lekker buiten een wandeling maken.
Pak een kleedje, zet een grote kop thee en kruip op de bank met je favoriete serie.
Eet gezond maar niet te weinig.
Richt je qua sport wat meer op lichaamsgewicht workouts en probeer geen PR te deadliften.
Ik wed dat je meer in balans komt en gaat luisteren naar wat je lichaam nodig heeft. Bij de meeste vrouwen is de gewichtstoename tijdens hun menstruatie in ieder geval tijdelijk. Als je een gezond levensstijl hebt hebt en gezond eet, zullen die wisselende extra kilo’s zeker niet blijven.
Artikelen