PCOS en insulineresistentie
Bijgewerkt op: 18 aug. 2021
In een eerdere blog heb ik de verschillende oorzaken van PCOS omschreven en in deze blog wil ik de meest voorkomende bespreken namelijk: insulineresistentie. Bij 70% van de vrouwen met PCOS is insulineresistentie de boosdoener. Insulineresistentie is een hormonale aandoening waarbij je lichaam te veel insuline produceert. Het kan dus wel zo zijn dat je een normale bloedsuikerspiegel hebt, een bloedsuikerspiegel test van de huisarts is dus niet voldoende om te achterhalen of je insulineresistent bent. Wanneer je voor een langere tijd te veel insuline produceert kan dit leiden tot gewichtstoename, osteoporose, vermoeidheid en uiteindelijk ook diabetes of zelf een hartaandoening.
Hoe komt het dat je door insulineresistentie PCOS kunt krijgen?
Wanneer je voor een langere periode teveel insuline aanmaakt kan dit de ovulatie aantasten. Het luteïniserend hormoon (LH) wordt door je hypofyse aangemaakt om te zorgen dat een eitje tot rijping komt en je uiteindelijk een eisprong krijgt. Teveel insuline kan ervoor zorgen dat je teveel LH aanmaakt waardoor er geen eisprong plaats vindt. Wanneer je voor een lange periode teveel LH aanmaakt zorgt dit er ook voor dat je eierstokken teveel testosteron gaan aanmaken waardoor er klachten ontstaan zoals: haaruitval, acné of overbeharing.
Wat zijn oorzaken van insulineresistentie?
Teveel bewerkte producten eten die je insuline doen stijgen maar denk ook aan roken, alcohol, slaap tekort, stress, last hebben van je darmen, teveel toxische stoffen binnen krijgen.
Hoe weet je of je insulineresistent bent?
Insulineresistentie herken je qua uiterlijk vertoon aan meer vet vasthouden op je buik, vet op je rug (net onder je BH bandje), en een taille hebben van meer dan 90cm. Maar ook zonder deze punten kan je last hebben van insulineresistentie. Ga bij jezelf eens na:
1. Heb je vaak zin in zoete dingen of last van eetbuien?
2. Ben je vaak moe?
3. Val je lastig in slaap of kan je moeilijk doorslapen?
4. Heb je vaak last van hoofdpijn?
5. Moet je veel moeten plassen of hou je juist vocht vast?
Ook dit zijn namelijk allemaal tekenen die kunnen wijzen op insulineresistentie. Mocht je er echt zeker van zijn dat je hier last van hebt dan kan je ook bij je huisarts om een bloedonderzoek waarbij ze je insulinespiegel bepalen.
Vijf tips tegen insulineresistentie
Om je insuline waarde weer normaal te krijgen zal je wat aanpassingen in je leefstijl moeten maken ik deel hieronder 5 tips waar jij vandaag gelijk mee aan de slag kunt!
1. Vermijd suikers: I know het spijt met echt!
Dit is geen leuke en juist iets waar je waarschijnlijk zoveel zin in hebt maar zonder suiker te schrappen ga jij dit gevecht niet winnen. Elke keer wanneer jij iets van suiker eet maak je namelijk insuline aan en je wilt juist dat dit stabiliseert dus voorlopig geen koek, chips, chocola of toetjes en nee, ook niet af en toe. Wat je wel af en toe mag nemen zijn zoetstoffen maar niet teveel! Ook met zoetstof denkt je lichaam suikers binnen te krijgen dus neem dit met mate.
2. Schrap niet meteen alle koolhydraten uit je voeding
Nu hoor ik je denken: “huh? Maar ik mag toch geen suiker?” Klopt maar koolhydraten kan je niet een op een vergelijken met suiker want in rijst en aardappels zitten ook andere voedingsstoffen die je wel nodig hebt. Meteen koolhydraatarm en suikervrij te eten is niet aan te raden maar start eerst rustig met geen toegevoegde suiker meer in je dieet en kijk of je daarna wat minder koolhydraten kunt geen eten. Probeer als het kan wel te mindere met brood. Elke dag brood is voor niemand goed en eet dan liever een rijstwafel, roggecracker of een spelcracker met b.v. avocado of hummus.
3. Beweeg op een nuchtere maag
Maak voordat je gaat ontbijten eens een wandeling van ongeveer 30 minuten. Door nuchter te bewegen dwing je het lichaam om vetten te verbranden. Uit onderzoek blijkt dat nuchter bewegen de activiteit van het enzym 3-hydroxyacyl-CoA dehydrogenase verhoogt. Dit enzym is betrokken bij de vetverbranding. Daarnaast heeft het een positieve werking op je insulinegevoeligheid.
4. Probeer eens 3 of 4 dagen in de week te vasten
Ik raad het zeker niet aan om als vrouw elke dag aan intermitted fasting te doen aangezien dit ook je stresslevels kan verhogen maar om de dag of 3x per week heeft wel een positieve werking op je insulinegevoeligheid. Je kunt de regel 16:8 aanhouden waarbij je 16 uur niet eet en de overige 8 uur je normale maaltijden.
5. Neem voldoende tijd om te ontspannen en probeer zo goed mogelijk te slapen Een goede nachtrust is ontzettend belangrijk om je lichaam te resetten voor de volgende dag. Slaap je slecht door dan adviseer ik je om minimaal een uur voor het slapen gaan alle apparaten met blauw licht uit te doen. Steek een kaarsje aan of een wake up light en lees een leuk boek. Wat yoga oefeningen of meditatie kan ook goed helpen!
Hansen, A. K., Fischer, C. P., Plomgaard, P., Andersen, J. L., Saltin, B., & Pedersen, B. K. (2005). Skeletal muscle adaptation: training twice every second day vs. training once daily. Journal of Applied Physiology, 98(1), 93-99.
https://www.diabetesfonds.nl/over-diabetes/eten-met-diabetes/afvallen-en-dieten/intermittent-fasting